فيتامين د: مصادره الجرعة الصحيحة، و علامات النقص

Body Care

Tuesday, June 13, 2023

محتويات المقالة:

المعدل الطبيعي لفيتامين د
اين يوجد فيتامين د وما هي أهم مصادره؟
فوائد فيتامين د
ما هي اضرار نقص فيتامين د في الجسم؟
جرعات علاج فيتامين د

فيتامين د أو المسمى " فيتامين الشمس "، هو الفيتامين الذي يقوم جسمك بتصنيعه عند التعرض لأشعة الشمس، كما يتم الحصول عليه من العديد من المصادر الغذائية. حديثاً أصبح نقص فيتامين د شائع لذا يتوجب علينا فهم كيفية تصنيعه وعلامات نقصه، فهل التعرض للشمس يكفي للحصول على الكمية التي يحتاجها الجسم من فيتامين دال؟؟ أم أن الحصول عليه من الغذاء والمكملات مهم أيضاً؟؟

المعدل الطبيعي لفيتامين د

تقاس نسبة فيتامين د بوحدة نانوغرام / مل في الدم لتحديد النسبة الطبيعية له، فمعدل فيتامين د الطبيعي في الجسم هو 20- 50 نانوغرام/مل، ومن المهم ذكر أن المعدل قد يختلف باختلاف العمر والحالة الصحية للأشخاص. يقوم الجسم بصنع فيتامين دال عبر التعرض لأشعة الشمس أو يحصل عليه عن طريق الغذاء أو المكملات الغذائية، يتم تشخيص نقص فيتامين دال عندما تقل النسبة في الدم عن 12 نانوغرام / مل.

اين يوجد فيتامين د وما هي أهم مصادره؟

إليك أهم مصادر فيتامين د:

أشعة الشمس: وهي المصدر الأساسي لفيتامين د، فعندما تخترق أشعة الشمس الجلد، يتحول مركب مركب الكوليسترول في الجسم إلى فيتامين د، ومع أن الجسم يقوم بصنعه وأشعة الشمس موجودة دائماً، يعاني معظم الأشخاص من نقص فيتامين د، وذلك لأن عدة عوامل تؤثر في صنع فيتامين د أهمها:

مدة التعرض لأشعة الشمس: يساعد التعرض لمدة 15- 30 دقيقة عدة مرات في الأسبوع على الحفاظ على مستوى طبيعي لفيتامين دال.

وقت التعرض للشمس: يفضل التعرض لأشعة الشمس في منتصف اليوم أو وقت الظهيرة، حيث تكون الشمس عمودية.

لون البشرة: تقوم البشرة الداكنة بصنع فيتامين دال بنسب أقل من البشرة الفاتحة، وذلك يعود إلى التركيز المرتفع لصبغة الميلانين التي تحجب أشعة الشمس عن خلايا الجلد.

النظام الغذائي: في حين أن الشمس هي المصدر الرئيسي لفيتامين دال، توفر العديد من المواد الغذائية نسب متفاوتة لا تعتبر عالية منه، إليك جواب سؤالك، أين أجد فيتامين د في الطعام ؟

الأسماك: خاصة السلمون والماكريل.
الفطر المعرض للأشعة فوق البنفسجية.
صفار البيض.

المكملات الغذائية: في حين أن معظم الأشخاص لا يحققون شروط التعرض الكافي لأشعة الشمس، ولأن المصادر الغذائية محدودة ولا توفر نسب عالية، يحتاج المعظم إلى إضافة مكملات غذائية تحتوي جرعة من فيتامين د تناسب مستوى الفيتامين في الدم. مثل مكملات الترا فيتامين د 3 التي تقدم جرعة يومية من فيتامين د3 مناسبة للأشخاص الذين لا يتعرضون لأشعة الشمس، للحفاظ على مستوى طبيعي فيتامين د وذلك للحصول على فوائده في الجسم.

فوائد فيتامين د

يحتاج الجسم فيتامين دال لإتمام عدة وظائف أهمها:

يحافظ على صحة العظام: يعزز فيتامين د امتصاص الكالسيوم ويضمن الاستفادة المثلى من الكالسيوم في الجسم، لذا فهو ضروري للوقاية من هشاشة العظام والكسور.

يعزز جهاز المناعة: يلعب فيتامين دال دوراً مهماً في تقوية جهاز المناعة ضد عوامل المرض، كما ينظم الاستجابات الالتهابية في الجسم.

يؤثر على الحالة المزاجية: يرتبط وجود كميات كافية من فيتامين دال في الدم بتحسين الحالة المزاجية وتقليل الإصابة بأمراض الاكتئاب والقلق.

يضمن نمو الأطفال بطريقة صحية: يحتاج الأطفال بشكل خاص إلى فيتامين د لضمان النمو الصحي للعظام والأسنان، والتي تحتاج الكالسيوم لتنمو بشكل قوي.

ما هي اضرار نقص فيتامين د في الجسم؟

كيف اعرف اني اعاني من نقص فيتامين د؟ وما هي الأعراض التي تظهر على الجسم وتدل على نقص فيتامين دال؟؟

اعراض نقص فيتامين د

إليك أهم أعراض نقص فيتامين د:

التعب المستمر.
ضعف العضلات.
تساقط الشعر.
شحوب الجلد.
فقدان الشهية.

اضرار نقص فيتامين د

إليك أهم الأضرار التي يتسبب بها نقص فيتامين د في الجسم:

ضعف العظام: بما أن فيتامين دال يلعب دوراً مهماً في امتصاص الكالسيوم وتمعدن العظام، فإن نقصه يتسبب بضعف عام في العظام وزيادة خطر الإصابة بالكسور.
ضعف المناعة: يزيد نقص فيتامين د من خطر الإصابة بالعدوى، خاصة عدوى الجهاز التنفسي.
الشعور بالضعف والإرهاق: قد يتسبب نقص فيتامين د بزيادة الشعور بالإرهاق والتعب وضعف العضلات.

جرعات علاج فيتامين د

تنقسم جرعات فيتامين دال إلى جرعات وقائية وجرعات علاجية، تستخدم الجرعات الوقائية من قبل أشخاص لا يعانون من نقص فيتامين د ( مستوى فيتامين دال في الدم ليس أقل من 12 نانوغرام/ مل)، أما الأشخاص الذين يعانون من نقص حاد فيحتاجون إلى جرعات عالية لتعويض النقص الموجود.

الجرعات الوقائية: والتي يستخدمها الأشخاص بشكل دائم للحفاظ على نسبة فيتامين د الطبيعي في الدم. تعطى جرعات مختلفة باختلاف العمر كما تختلف الجرعة للحامل والمرضع وذلك بناءً على حاجة الجسم، يمكن أخذ الجرعات الوقائية بشكل يومي، كما يمكن استخدامها بشكل أسبوعي.

الجرعات اليومية

العمر أو الحالة الصحية	الكمية الموصى بها / يومياً
الرضع 0-12 شهر	400 وحدة دولية أو 10 ميكروغرام
الأشخاص من 1- 70 سنة	600 وحدة دولية أو 15 ميكروغرام
كبار السن أكبر من 71 سنة	800 وحدة دولية أو 20 ميكروغرام
الحوامل والمرضعات	600 وحدة دولية أو 15 ميكروغرام

الجرعات الأسبوعية

تتراوح الجرعة الأسبوعية من فيتامين دال بين 2500-5000 وحدة دولية، يتم تناول حبة المكمل الغذائي مرة واحدة في الأسبوع، ويفضل الربط بين تناول الحبة ويوم محدد أو نشاط محدد لضمان عدم نسيان تناول المكمل الغذائي.

الجرعات العلاجية: وهي مخصصة للأشخاص الذين تم تشخيصهم بعوز فيتامين د ( أي أن مستوى فيتامين دال في الدم أقل من 12 نانوغرام/مل)، يتم وصف هذه الجرعات من فيتامين دال من قبل الطبيب وذلك بعد القيام بعمل تحليل للدم لمعرفة النسبة الموجودة من فيتامين د.

إليك جدول يبين الجرعات المستخدمة حسب كمية النقص الموجودة في الدم:

الفئة / درجة النقص	مستوى فيتامين د	الكمية الموصى بها	مدة العلاج
البالغين/ نقص حاد	أقل من 12 نانوغرام/ مل أو 30 ناونومول/ لتر	50000 وحدة دولية أو 1250مكغ ثم 800-1000 مكغ أو 20-25 مكغ	1-2 مرات أسبوعياً ل6 أو 8 أسابيع يومياً
البالغين / نقص متوسط	12-20 نانوغرام /مل أو 30-50 نانومول/ لتر	800-1000 وحدة دولية أو 20-25 مكغ	يومياً
البالغين / معدل طبيعي	20-30 ناونوغرام/مل أو 50-75 ناونومول/لتر	600-800 وحدة دولية أو 15-20 مكغ	يومياً
الأطفال الرضع / أقل من المعدل الطبيعي	أقل من 20 نانوغرام /مل أو 50 ناونومول/لتر	1000-2000 وحدة دولية أو 25-50 مكغ	يومياً ل2-3 أشهر

في النهاية فإن الفيتامينات مهمة جداً للصحة وتحافظ على عمل الجسم بشكل منظم، لذا أحرص على تناول الغذاء الصحي والاستمرار في تفقد الجسم بين الحين والآخر.